Ви хочете стати стрункішою, але не хочете, щоб вас постійно мучив голод?Тоді зверніть увагу на кетодієту!З цією дієтою ви зможете швидко втрачати вагу, не рахуючи при цьому калорії та порції.
У 80-90-ті роки весь західний світ (особливо Америку) підкорив страх жиру та жирної їжі.Тоді популярно було відмовитися від звичайної натуральної жирної їжі на користь знежиреної.Продукти з дуже малим відсотком жиру заполонили усі прилавки супермаркетів.Це було аргументовано тим, що жир містить більше калорій, ніж у вуглеводах.Але люди не знали, що якщо вони будуть їсти менше жиру, то вони почнуть їсти більше вуглеводів, щоб залишатися ситим.Тому в ті періоди стали масово звучати слова про ожиріння та цукровий діабет.Тепер вам ясно, чому не можна відмовлятися від натуральних продуктів із достатньою кількістю природного жиру на користь дієтичних знежирених.
Що таке кето дієта?
Кето-дієта – це дієта з обмеженим споживанням вуглеводів та підвищеним вмістом жирів та білків у раціоні.Основний принцип цієї дієти - більше жирів, менше вуглеводів.Ця дієта є суворішою, ніж наприклад дієта Аткінса, де можна їсти абсолютно будь-які види жиру.Вона отримала свою назву через так звані кетони — тіла, які утворюються в процесі метаболізму жирів, після чого потім використовуються як енергія, а сам процес називається кетозом.Зазвичай для таких цілей використовуються вуглеводи, але при їх нестачі організм знаходить рішення і вдається до жирів, які стає основним джерелом енергії.
Для кого підійде кето-дієта?
Кето-дієта добре підійде для людей, які хочуть швидко схуднути, а також тим, хто набрав потрібну масу м'язів і хоче підсушитися.Але ті люди, які тренуються в тренажерному залі і хочуть збільшити м'язову масу при використанні цієї дієти, на жаль, але ця дієта вам не підійде.Кетонічна дієта - це дуже тонкий і складний процес, в якому потрібно вміти добре слухати свій організм, тому навіть деякі досвідчені атлети втрачають свою м'язову масу на ній.
Основи
У цій дієті вам потрібно не тільки скоротити частку всіх вуглеводів, що споживаються, але ще й обмежити споживання цукру і крохмалів.Коли ви максимально обмежуєте продукти, що містять крохмаль і цукор, у вашому організмі починає стабілізуватися рівень цукру в крові, а рівень інсуліну падає.За рахунок цього посилюється спалювання жиру, а також вас часто не залишатиме почуття ситості.Коли ви обмежуєте прийом вуглеводів, організм починає перебудовуватися з гліколізу (проц. розщеплення вуглеводів) на ліполіз (проц. розщеп. жирів).Це відбувається в тому випадку, якщо запаси глікогену в печінці та м'язах повністю виснажені, зазвичай ці процеси запускаються вже після 2 днів дієти.
Що можна їсти?
- М'ясні продукти: практично будь-яке м'ясо птиці, яловичини та навіть свинини.Можна їсти також шкірку курки, але бажано щоб це була домашня курка, яка не харчувалася комбікормами.
- Морепродукти: кальмари, креветки, а також оселедець, лосось або будь-яка інша жирна риба без паніровки.
- Яйця: можна використовувати яйця у будь-якому приготовленому вигляді.
- Корисні жири: використовуйте у приготуванні оливкову олію або рослинну.Також включайте до свого раціону омега 3-6 жири.
- Овочі: можна їсти всі види зелених овочів та зелені (капуста, салат, спаржа).
- Молочка: сметана, олія, вершки 40%, та жирні сорти сирів.
- Горіхи: їх можна часто зустріти в дієтах, і кето-дієта не є винятком.
- Ягоди: ягоди дуже корисні для всього організму, тому їх можна споживати в помірній кількості.
Намагайтеся вибирати ті продукти, які мають відсоткове співвідношення вуглеводів не вище 6%.
Також намагайтеся пити більше води та зеленого чаю.
Що не можна їсти?
- Крохмаль: ті продукти, які містять крохмаль (хліб, рис, макарони, картопля) потрібно максимально виключити.
- Цукор: у будь-якому вигляді потрібно виключати (у твердому та рідкому), це найголовніший наш ворог.Різноманітні солодкі газовані напої, батончики, морозиво тощо популярні продукти на прилавках магазинів - все це повинно бути виключено з раціону.
- Маргарін: цей продукт є зайвим у будь-якій дієті або просто здоровому харчуванні, тому забудьте про нього.
- Пиво: цей напій містить багато вуглеводів, що швидко всмоктуються.
- Фрукти: уникайте фруктів, які багаті на цукор (виноград, манго, мандарини).
Скільки треба їсти?
Жири – 65%;Білки – 30%;Зелені овочі – 5
Є одне дуже важливе правило в кето-дієті – вага білків має прирівнюватись до ваги жирів.За вагою різниці майже немає, але якщо дивитися в бік калорійності, то у нас виходить дворазова перевага на користь жирів (жир-9 ккал, білок-4 ккал), що в цьому і полягає принцип цієї дієти.Допустимо вам потрібно з'їсти 2000 ккал за добу, у нас виходить:
1300 ккал/145 г - жирів;600 ккал/150 грам – білків;(вуглеводи - 20/30 грам)
У нас вийшло приблизно по 150 грам білків та вуглеводів, які потрібно з'їсти за цілу добу з розрахунку 2000 ккал.До речі, співвідношення Б/Ж не позначається на порціях, воно лише підсумовується протягом дня.Відсоток білків і жирів може трохи змінюватись, але найчастіше на користь жирів.Наприклад, раціон може складатися на 20% з білкової їжі та на 75% і жирів.
Щоб вирахувати індивідуально для себе необхідну кількість калорій, скористайтесь калькулятором.Пам'ятайте, що для схуднення потрібно створити дефіцит калорій, тому витрачайте на 300-500 ккал.більше, ніж ви з'їдаєте.
Як правильно дотримуватись кето-дієти?
Сама дієта може тривати від 1 тижня, до 1-2 місяців (з розрахунку поставленої мети).Але спочатку її рекомендується використовувати протягом 1-2 тижнів.Перший тиждень має йти з підвищеними порціями білка (до 45%), щоб організм не відчував великих стресів, адже він має поступово адаптуватися до використання жирів.На другому тижні можна знизити частку білків до 30% і продовжувати дотримуватись такого плану.Вихід із кетонової дієти має бути поступовим, тобто збільшуйте частку вуглеводів не більше 30 грамів на добу.За кілька тижнів реально схуднути до 10 кілограм, і при цьому не мучити себе голодом і підрахунком порцій.
У чому різниця між низьковуглеводною та кетоновою дієтами?
У низьковуглеводній дієті можуть бути вуглеводи, зазвичай ця цифра більше 60 (грам), що є неприйнятним для кето-дієти.При такій кількості вуглеводів організм не може переключитися в постійну роботу на жирах, тому що не відбуваються ті самі процеси, які пов'язані до кетозом.А при кето-дієті, в організм надходить мізерна кількість вуглеводів (або зовсім відсутні в раціоні), і він просто змушений працювати на жирах.
Як це працює?
Коли ви споживаєте багато вуглеводів, лише певна частина з них засвоюється в кишечнику, а згодом розщеплюється на прості цукру.Після всмоктування прості цукру підвищують рівень глюкози в крові, що провокує секрецію інсуліну.Цей гормон здатний посилювати синтез як білків, а й жирів, тому він безпосередньо пов'язані з накопиченням жиру.
Інсулін виробляється у внутрішньосекреторному відділі підшлункової залози.Коли інсулін підвищений, він здатний перешкоджати спалюванню жиру, а також зберігати надлишки поживних речовин у жирових клітинах.Через деякий час це може спровокувати дефіцит глюкози в організмі, що спричинить голод.Внаслідок цих процесів мозок посилає сигнали і людина намагається якнайшвидше наситити свій організм їжею.Це постійний кругообіг, який спричиняє процеси накопичення жиру.
При споживанні низької кількості вуглеводів рівень глюкози в крові піднімається поступово і часто стабілізується, що не викликає великих сплесків інсуліну.Такий підхід дозволяє збільшити вихід жиру з жирових депо, завдяки чому і посилюється жироспалювання.
Діабетикам
Якщо ви страждаєте на цукровий діабет, то як тільки ви сядете на цю дієту, вам потрібно буде частіше перевіряти рівень цукру в крові.Використовуючи цю дієту та максимально обмежуючи себе у вуглеводах, ви знижуєте потребу в гіпоглікемічних препаратах.При використанні однакової дози інсуліну, яка була до дієти, ви можете довести себе до гіпоглікемії, тому необхідно знизити дозу ліків.Щоб максимально убезпечитись, потрібно звернутися до особистого лікаря.Якщо ж ви абсолютно здорові, то ризик розвитку гіпоглікемії практично немає.
Побічні ефекти кето-дієти
Коли ви починаєте дотримуватися цієї дієти, і припиняєте вживати цукор і крохмаль, у вас можуть виникнути деякі побічні ефекти: так організм реагує на зміни в харчуванні.У середньому тривалість такого реагування проходить вже після кількох днів.
Популярні побічні ефекти:
- Млявість.
- Головний біль.
- Тяжкість.
- Еретизм.
- Прискорене серцебиття.
Після адаптації організму побічні ефекти проходять.Щоб звести їх до мінімуму, потрібно пити більше води, а також підсолювати деякі овочі, але лише небагато.
Мене кето-дієти
Сніданок
На сніданок можна з'їсти не більше 15 г вуглеводів, які можна взяти з некрохмалистих овочів та сиру.Також можна приготувати омлет із 2-4 яєць та смаженими помідорами.
Обід
В обід необхідно уникати злаки, крохмалисті овочі, цукор, фрукти, а також молоко та йогурт.Також не рекомендується зловживати вуглеводами, а краще обмежити їх прийом до 15 гр.Найкраще в обід є салати, м'ясо або овочевий суп з фрикадельками без картоплі, локшини та рису.
Вечеря
На вечерю потрібно поєднувати зелені овочі та м'ясо.Також можна сюди додати корисні жири у вигляді горіхів або заправити салат рослинною або оливковою олією.
Перекушування
Ваші перекушування повинні містити не більше 5 гр вуглеводів і складатися з білків і жирів.Це можуть бути зварені яйця круто, риба, курячі крильця, огірок, селера та сир.